Wie viele Schritte am Tag braucht man? Was die Wissenschaft sagt

Die Zahl von 10.000 Schritten am Tag ist überall: auf Uhren, in Apps, in Tipps von Freunden. Aber sagt das auch die Wissenschaft? Die kurze Antwort: Du brauchst weniger, als du dachtest, und die ersten Schritte zählen am meisten.

Was die Studie von 2025 herausfand

2025 veröffentlichte ein Forschungsteam in The Lancet Public Health eine systematische Übersicht mit Metaanalyse von 57 Studien (35 Kohorten aus verschiedenen Ländern). Verglichen wurde, wie viele Schritte Menschen täglich gehen und wie es ihrer Gesundheit über die Jahre ging.

Die wichtigsten Ergebnisse:

• 7.000 Schritte am Tag waren mit einem um 47 % geringeren Risiko verbunden, an irgendeiner Ursache zu sterben, als 2.000 Schritte.
• Bei der Gesamtsterblichkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Demenz und Stürzen flacht die Nutzenkurve bei etwa 5.000 bis 7.000 Schritten ab.
• Über 7.000 Schritte hinaus war der zusätzliche Nutzen für die meisten Ergebnisse moderat.

Eine frühere Metaanalyse von 15 Kohorten, 2022 in derselben Zeitschrift erschienen, kam zu einem ähnlichen Ergebnis: Mehr Schritte gehen mit geringerer Sterblichkeit einher, bis zu einem Punkt, an dem sich der Nutzen einpendelt.

Die Autorinnen und Autoren weisen darauf hin, dass es Beobachtungsstudien sind: Sie zeigen einen starken Zusammenhang, keinen Beweis für Ursache und Wirkung. Die Richtung ist aber klar und in allen Studien gleich.

Und die 10.000 Schritte?

Sie sind nicht falsch: Wenn du schon aktiv bist, bleiben sie ein gutes Ziel. Das Problem ist, sie als Minimum zu sehen. Wer heute 3.000 Schritte geht, empfindet 10.000 als unerreichbar und gibt auf. 7.000 dagegen sind ein realistisches Ziel, das schon den Großteil des Nutzens bringt.

So kommst du nebenbei auf mehr Schritte

• Geh beim Telefonieren. Ein 10-minütiges Gespräch sind etwa 1.000 Schritte.
• Steig eine Haltestelle früher aus oder park weiter weg.
• Mach nach dem Essen einen kurzen Spaziergang. Zehn Minuten reichen für den Anfang.
• Tausche etwas Scrollen gegen eine Runde um den Block. Genau das ist die Idee von Walkzen.

Wie Walkzen das nutzt

Walkzen baut dein Ziel auf dem auf, was du schon gehst. Gehst du heute weniger als 7.000 Schritte, schlägt es das gesunde Ziel von 8.000 vor, gestützt auf diese Studien. Gehst du schon mehr, schlägt es vor, Schritt für Schritt zu steigern, mit Stufen relativ zu deinem Durchschnitt.

Und damit Gehen sofort belohnt wird, bringt dir jeder Schrittblock Minuten für die Apps, die du pausiert hast.